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脂肪肝改善に効果的な食べ物とは?

脂肪肝は肝臓の肝細胞が脂肪化することで機能低下をもたらす病気です。
肝機能改善するためには肝臓の負荷を小さくしたり、肝機能を向上させる食べ物を積極的に摂るようにします。

 

野菜で脂肪肝を改善

ほうれん草やカボチャ・ニンジンなどの野菜はミネラルやビタミンを多く含み、脂肪の代謝・分解をサポートしたり、抗酸化作用抗炎症作用によって脂肪肝が悪化するのを予防します。

 

また、お豆や豆乳などからは良質なたんぱく質を多く含んでいるため、肝臓の機能回復にも効果的です。

アリシンが脂肪を排出・燃焼!

ネギやニラ、たまねぎ、にんにくなどの香味野菜に含まれる「アリシン」は、脂肪肝の原因である過剰な糖質代謝の効率を底上げしてくれる成分です。

 

体内の脂肪を排出させたり、燃焼を促進させる作用があるので脂肪肝で困っているときにはどんどん食べたい食べ物です。

 

 

ビタミンB1は肝臓で糖質を代謝するのに使われる成分なので、糖質がしっかりと代謝されることによって脂肪肝の予防や緩和につながります。

 

魚介類で脂肪を排出

しじみやあさり、ホタテなどの貝、タコやイカ・マグロ、魚などは積極的に摂りたい食べ物です。

 

オルニチンは肝臓の代謝・解毒機能をサポートする働きがあるので、肝臓に蓄積された脂肪の排出を促します。

 

肝臓から分泌される胆汁の分泌を促す働きを持つ「タウリン」という成分が含まれています。

きのこ類もおすすめ

きのこ類にもオルニチンを豊富に含む食べ物です。
魚介類が苦手な場合、きのこなどからも摂取できますし、何よりヘルシーなので脂肪肝対策にはうってつけの食品です。

チーズ

チーズにもオルニチンが含まれますが、チーズ自体に体に脂肪が付くのを抑える働きがあるのでどんどん食事に取り入れていきましょう。

 

サンマやイワシなどの青魚で肝機能向上

青魚(サンマ・イワシ)や鮭・マグロなどにはDHAやEPAをはじめとする不飽和脂肪酸が含まれており、肝細胞にダメージを与える活性酸素を除去したり、血液をサラサラにして肝臓の負担を減らす働きがあります。

 

アーモンド・くるみ

アーモンドやくるみなどのナッツ類には「抗酸化作用」や、ついてしまった脂肪を排出してくれるオメガ3脂肪酸(DHA、EPA、α-リノレン酸)が豊富に含まれており、脂肪肝改善を力強くサポートしてくれます。

 

お酢

酢の主成分である酢酸は糖質が小腸で吸収されるのを阻害する働きがあります。

 

鶏胸肉

鶏胸肉は、脂肪分が少なくたんぱく質が豊富なおすすめの食品。
調理時、お酢などのクエン酸と組み合わせると消化酵素の働きが高まり肝臓のエネルギー代謝を上げることができます。

 

牛肉・豚肉

牛肉や豚肉などは食品の中でもたんぱく質が極めて多い食べ物。
脂肪肝改善を図るのであれば、ばら肉などは避けるほうがおすすめです。

 

サラダチキンなどの低脂質・高たんぱく食品がおすすめです。

 

大豆製品

大豆やもやしなどにも同様に良質たんぱく質が豊富な食べ物。
また、肝機能回復に必須なアミノ酸、レシチンが豊富です。

 

しじみの味噌汁であれば、大豆としじみの有効成分を一緒に補給することができるので、毎日摂取していきましょう。

 

また、大豆製品はビタミンB12が豊富で、摂取したたんぱく質を吸収しやすくし、肝機能回復に効果的です。            

 

効果的な食べ合わせ

普段の食事を一工夫するだけで相乗効果を得られる効果的な食べ合わせを知っておくと、食事も楽しく・おいしく摂ることができるのでおすすめです。

セサミンは脂肪肝の対策にうってつけ!

セサミンは、肝機能を高め、脂肪肝や肝臓数値をはじめとした肝臓の悩みを改善してくれる成分です。

 

γ-GTPやALT、ASTの肝臓数値が高い肝臓トラブルは、肝機能が低下していることが最大の原因です。

 

肝機能が低下する要因として、今考えられているのが「活性酸素」です。活性酸素は細胞単位で老化を早める、極めて毒性が強い物質です。
肝臓は血液をろ過する役割があるゆえ、活性酸素が集まりダメージを受けやすく、肝機能障害につながる可能性もあります。

 

セサミンはこの活性酸素を除去する働きが強い成分です。
加齢とともに失われやすいSOD酵素と呼ばれる抗酸化物質の代役を担い、強い抗酸化作用で体内の活性酸素を除去します。
活性酸素を除去することは

 

・肝がんの予防
・肝機能障害の予防
・数値改善

 

につながります。

 

私たちの体のすべては食事によって得られた栄養素によって作られています。
日々の積み重ねはとても大変ですが、脂肪肝改善には近道がありませんが、改善効率を高めることはできます。

 

また、脂肪肝は肝硬変、やがて肝癌などのとりかえしがつかない病気へと進行してしまう可能性があります。
できることがある「今」こそ、積極的に肝臓に良い食事を心がけ改善させていきましょう。

 

コーヒーは脂肪肝対策に有効!?気になる脂肪肝との関係

 

このページでは、コーヒーがもたらす脂肪肝への効果について解説しています。

 

脂肪肝の改善において重要なのは、「中性脂肪を減らす」こと。
中性脂肪をつくらない、溜めこまないのがキーポイントになるわけですが、コーヒーにはその中性脂肪に働きかける成分が含まれています。

 

 

『コーヒーは脂肪肝に良いの?悪いの?』
『砂糖やクリープを入れても大丈夫なのか…』

 

こんな疑問を抱えている人のために、今回はコーヒーと脂肪肝の関係をまとめましたので、ぜひご覧下さい。

 

 

脂肪肝に効果的なコーヒーの有効成分とは

コーヒーといえば、「カフェイン」のイメージが強いかと思いますが、コーヒー独特の褐色や苦味はコーヒークロロゲン酸というポリフェノールによるものです。
このコーヒークロロゲン酸が、脂肪肝を改善するうえで活躍してくれる成分です。

 

コーヒークロロゲン酸は中性脂肪を減らす

食品に含まれる糖質は、分解されるとグリコーゲン、または脂肪に変えられます。
摂取量が適度であればエネルギーとして消費されていきますが、過剰摂取の場合には中性脂肪として溜めこまれてしまうことになります。

 

コーヒークロロゲン酸は、糖質を分解するα-アミラーゼやマルターゼ、スクラーゼといった酵素の働きを阻害し、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。
この糖質分解酵素の阻害活性については研究で明らかになっており、コーヒークロロゲン酸の濃度が高いほど阻害活性も高くなるという結果が出ています。

 

コーヒーを摂取するとコーヒークロロゲン酸の働きによって体内の糖質が減少し、余分な中性脂肪がつくられにくくなるというわけです。

 

コーヒーは肝臓がんのリスクを低減させる

活性酸素は発がん因子のひとつで、過剰になると正常な細胞や遺伝子を傷つける性質があります。
肝臓は特に活性酸素が発生しやすい部位のため、肝臓がんを予防するには活性酸素を減らす必要があります。

 

コーヒークロロゲン酸には、活性酸素を減らす抗酸化作用があり、肝細胞を守って機能低下を防ぐとともに、肝臓がんのリスクを低減させる働きをもっています。

 

脂肪肝をそのままにしておくと、重篤な症状を伴う肝臓がんを発症しやすくなってしまいますから、コーヒークロロゲン酸を摂取してリスクを下げておきましょう。

 

カフェインが脂肪分解酵素を活性化させる

リパーゼという酵素は脂肪を分解する消化酵素です。
リパーゼの働きが低下すると、脂肪分解がスムーズにいかなくなり、中性脂肪が細胞内に蓄積されやすくなってしまいます。

 

リパーゼを活性化させる働きをもつカフェインは脂肪をどんどん分解し、体内に溜めこまないようにしてくれます。
また、コーヒークロロゲン酸は肝臓内に蓄積している中性脂肪、新しく取り込まれた中性脂肪を燃焼させる働きがあります。

 

必要以上の中性脂肪を分解するカフェイン、脂肪燃焼するコーヒークロロゲン酸の両方を含んでいるコーヒーは、まさに脂肪肝対策に最適な飲み物なのです。

 

 

コーヒーは肝臓数値の改善にもGOOD

 

コーヒーに含まれるコーヒークロロゲン酸やカフェインは、脂肪肝対策に有効な成分ですが、肝臓数値の改善にもポジティブな効果をもたらしています。
次に、コーヒー摂取による肝臓数値への効果を解説していきます。

 

コーヒーが与えるALTへの影響

コーヒーとALTの関係性を調べる研究結果によれば、コーヒーを継続的に摂取した場合、被験者が、

 

・肥満の場合
・飲酒の習慣がある場合
・飲酒の習慣がない場合

 

上記に関わらず、ALT値が下がることが分かっています。

 

飲酒量や肥満に関係なくALT値が改善しています。脂肪肝改善に役立つだけではなく、予防としても有効であるといえるでしょう。

 

ALT値がこれくらい高いと脂肪肝の可能性あり!

 

脂肪肝を自覚するきっかけは、健康診断であることが多いようです。
脂肪肝ではALTやAST、γ-GTPといった肝臓数値がどれくらいの数値になるのでしょうか?

 

〈ALT〉上昇は脂肪肝のサイン

大部分が肝細胞に存在するALT(GPT)の軽度上昇は脂肪肝のサインです。
ALTは肝臓になんらかの異常が起こると血液中に放出されるため、肝疾患を早期発見する手がかりになる酵素です。

 

ALTの数値が40〜100IU/Lである場合には、脂肪肝を疑ったほうが良いでしょう。

 

〈ALT・AST〉の数値比較からみる脂肪肝

脂肪肝ではALT値に対してAST値が低くなる傾向にあります。

 

AST(GOT)はALTと同様、肝細胞に存在する酵素であり、正常な場合では40IU/L以下です。
肝臓に異常があるとどちらの酵素も高い数値を示しますが、ASTは肝臓以外にも存在しているため、ALTとASTの数値を比較することで脂肪肝かどうか判別しやすくなります。

 

〈γ-GTP〉の数値からみる脂肪肝

γ-GTPは、肝機能が低下しているときに数値が上昇する肝機能数値です。
アルコールの過剰摂取で高値を示すこともあります。

 

脂肪肝ではγ-GTP値が100〜200IU/Lになることが多いでしょう。
アルコール性脂肪肝ではもっと高い数値になる可能性があります。

 

 

コーヒーはこんな悩みの改善にもオススメ

コーヒーは、健康効果が高いことでも知られる飲み物です。
脂肪肝への不安が高まる年齢層ではさまざまなトラブルを抱えているでしょうから、ここからは他の悩みへの効果についてもご紹介しましょう。

 

高血圧対策にもコーヒーがオススメ

高血圧は、血液がドロドロになったり血管が細くなったりして、血管内を流れる血液の圧力が高くなっている状態をいいます。

 

中性脂肪やコレステロールが活性酸素に酸化されてできる過酸化脂質は、血液をドロドロにしてしまう原因物質です。
コーヒークロロゲン酸は、過酸化脂質が生まれるのを抑え、血液の凝固を防いでサラサラにします

 

また、血液がサラサラになると狭まった血管が改善されて血栓予防もできますから、高血圧をトータルサポートできるというわけです。
1日4杯以上のコーヒーを摂取すると高血圧のリスクが下がるという研究結果がありますので、積極的に摂取していきましょう。

 

血糖値上昇を抑えて糖尿病対策も

前述のとおり、コーヒークロロゲン酸には糖質分解酵素の阻害を活性するため、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

 

高血糖による糖尿病を治療する薬剤のなかに、α-グルコシダーゼ阻害薬(α-GI薬)があります。
α-グルコシダーゼ阻害薬は、糖の消化や吸収をたすける酵素を阻害して、血糖値を改善する作用機序がありますが、コーヒークロロゲン酸も同様の作用機序をもつことが明らかになっています。

 

ちなみに、コーヒーとα-グルコシダーゼ阻害薬を併用しても、低血糖などの副作用はほとんどありません。

 

胆石症のリスクを下げる効果

国内における成人の10%が胆石を持っていると推定されています。
胆石を持つ人のうち症状があるのは30%ですから、それ以外の人は無自覚で胆石症のリスクを抱えていることになりますね。

 

胆石ができる原因の大半は、胆汁内の過剰なコレステロールが結晶化したことによるものです。
カフェインは胆のうを刺激して胆汁に含まれるコレステロールを減らす働きがあるため、胆石症のリスクを下げることができます。

 

調査によれば1日あたり2〜3杯のコーヒーを飲む人は胆石症リスクが40%低下しますが、カフェインを含まないカフェインレスコーヒーではこの効果を得ることができません。

 

 

コーヒー摂取時の副作用・注意点

 

さまざまな健康効果を持つコーヒーですが、普段はそのまま飲むのではなく、砂糖やミルクを足す人も多いでしょう。
コーヒーの飲み方による副作用や注意点についてまとめておきましたので、参考にしていただければと思います。

 

砂糖を入れるのはNG!

甘みを出すための砂糖は、糖質のかたまりです。
砂糖を入れたコーヒーを飲めば、大量の糖質が体内に取り込まれ、余分なものは中性脂肪に変えられて肝臓に蓄積し、脂肪肝の原因になりかねません。

 

さらに、糖質や脂質の代謝を行う肝臓に負荷をかけることにもなりますから、コーヒーはできるだけ無糖のものを選ぶようにしましょう。

 

クリープは入れないほうが良い?

クリープはミルクの成分を原料にした粉末クリームです。
ミルクよりも濃厚な味わいを楽しむことができますので、好んで使用している人もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

クリープに含まれる乳糖を分解するためにはラクターゼという酵素が必要です。
ラクターゼの分泌量は成長に伴って減っていくのですが、日本人のおよそ85%が乳糖を分解する能力が不足しているとされています。

 

クリープを摂取すると分解しきれなかった乳糖が中性脂肪として蓄積され、脂肪肝リスクを高めてしまいかねないので、コーヒーに入れないほうが安心です。

 

ミルクも入れてはいけないのか

クリープがダメならミルクも入れないほうが良いのか?
答えは「YES」です。

 

乳糖が多く含まれるのは、牛乳やヨーグルトです。
クリープと同様に脂肪肝のリスクを高めるものですから、入れないことをオススメします。

 

どうしても無糖のコーヒーが飲めないのであれば、乳糖を分解してある乳糖不耐向けの牛乳を選ぶと良いでしょう。
ただし、たくさん入れすぎると肝臓に悪影響を及ぼしますから少量を心がけてくださいね。

 

 

脂肪肝対策にコーヒーを飲む毎日を

 

コーヒーに含まれるコーヒークロロゲン酸やカフェインは、脂肪肝対策に有効な成分です。身近な飲み物であるコーヒーは手軽に有効成分を摂取できますし、自宅でも外出先でも飲めるところが良いですよね。

 

脂肪肝の改善・予防に向けてコーヒーを飲むときには砂糖やミルクを使わないように注意し、効果を最大限発揮できるようにしていくことが大切です。

 

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