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脂肪肝の進行を抑えるために行いたい食事のポイント

脂肪肝は国内で患者数が急増している病気のひとつです。
脂肪肝は定期健診などで行なわれる肝機能検査によって判明することが多く、自分自身ではなかなか気づくことができないものです。

 

今回は脂肪肝と診断された人、または肝臓に不安がある人のために、脂肪肝対策のための食事情報をご紹介します。
食べ物や食事方法を工夫するだけでも脂肪肝は改善できる可能性がありますから、この機会に正しい脂肪肝対策を身につけていきましょう。

脂肪肝改善に効果的な食事・食べ物とは?

 

脂肪肝は肝臓の肝細胞が脂肪化することで機能低下をもたらす病気です。
改善するためには肝臓の負荷を小さくしたり、肝機能を向上させる食べ物を積極的に摂るようにします。

 

脂肪肝の改善に効果的な食べ物

 

しじみ/エノキ茸/チーズ

オルニチンを豊富に含む食べ物です。
オルニチンは肝臓の代謝・解毒機能をサポートする働きがあるので、肝臓に蓄積された中性脂肪の代謝を促します。

 

牡蠣/タコ

肝臓から分泌される胆汁の分泌を促す働きを持つ「タウリン」という成分が含まれています。
生活習慣病の方に多く見られるコレステロールは、胆汁は排出の働きを担っています。

 

オリーブオイル/青魚

オリーブオイルや青魚(サンマ・イワシ・サバなど)には不飽和脂肪酸が含まれており
肝細胞にダメージを与える活性酸素を除去したり、血液をサラサラにして肝臓の負担を減らす働きがあります。

 

レモン/グレープフルーツ/梅干し

これらの食べ物にはクエン酸が含まれています。
クエン酸は中性脂肪をエネルギー源として代謝する働きがあります。脂肪肝予防にも改善にも効果を発揮します。

 

ほうれん草/カボチャ/ニンジン

ビタミンを多く含む緑黄色野菜は中性脂肪の代謝・分解をサポートしたり、抗酸化作用抗炎症作用によって脂肪肝が悪化するのを予防します。

 

効果を高める食べ物の組み合わせ

 

鶏肉×レモン

たんぱく質のなかでも脂肪分の少ない鶏肉は、レモンなどのクエン酸と組み合わせると消化酵素の働きが高まり肝臓のエネルギー代謝を上げることができます。
唐揚げに添えられているレモンを絞ってかけるだけでも効果ありです。

 

海藻×緑黄色野菜

肝機能をサポートするミネラルを多く含むワカメなどの海藻は、緑黄色野菜との組み合わせで吸収率が高まります
サラダや酢の物などで取り入れてみましょう。

 

魚×オリーブオイル

白身魚のソテーなど、魚類とオリーブオイルも相性が良い食べ物です。
相乗効果によって抗酸化作用が高まりますし、消化・吸収がしやすくなって肝臓の負荷を小さくしてくれます。

 

 

脂肪肝、つまり肝臓に良い食べ物はたくさんの種類があります。
普段から積極的に食べるように心がけてみてください。
また、二日酔いや悪酔いを防ぐ効果もありますので、お酒を飲むときのおつまみとしても最適です。

脂肪肝にとって非効果的な食事・食べ物について

 

食べ物のなかには脂肪肝を改善するものもあれば脂肪肝に悪影響を与えたり、非効果的なものもあります。

 

脂肪肝、またはその可能性がある人が食べないほうが良い食べ物についても、ここではお話していきます。

 

脂肪肝では避けるべき食べ物

脂肪肝は中性脂肪が肝臓に蓄積される病気ですから、中性脂肪脂質糖質が多い食べ物は控えたほうが良いでしょう。
具体的にどんな食べ物を避けるべきなのかまとめました。

 

牛肉/豚肉/乳製品

食べ物のなかでも中性脂肪が多く含まれているのが動物性脂質である牛肉や豚肉、乳製品などです。
ロースやばら肉などの脂質が多い部位は使わないようにします。

 

また、乳製品ではクリームやバターが高脂質です。チーズは中性脂肪を下げる効果がありますので問題ありません。

 

白米/パン

白米やパンといった炭水化物は中性脂肪が多いだけでなく、過剰摂取するとインスリンが急上昇して肝臓に負荷をかけたり、中性脂肪が蓄積されやすくなります。

 

主食ですからまったく食べないというわけにはいきませんが、炭水化物のみでなく、他の食べ物とバランス良く摂取するようにします。

 

お菓子/清涼飲料水/果物

お菓子や清涼飲料水には甘味料として糖質がたくさん含まれます。
糖質は代謝に消費されなかった分が中性脂肪に変わってしまうため、お菓子や清涼飲料水は控えましょう。

 

果物は天然の甘みがあるとされていますが、実際には果糖という糖質が入っていて、甘味料とほとんど違いがありません。
適度であればビタミンを効果的に摂ることができますので、食べすぎに注意して食べるようにします。

 

悪い効果を打ち消してくれる組み合わせ

 

脂肪肝に非効果的、あるいは悪影響を与えてしまう食べ物でも、組み合わせによっては悪い効果を相殺したり、良い効果を発揮するとがあります。

 

白米×玄米

白米に食物繊維の多い玄米を混ぜることで、ほかの糖質や脂質の吸収を穏やかにできます。
主食は白米のみではなく、玄米や雑穀などを加えてみましょう。

 

牛肉/豚肉×大豆製品

大豆に含まれるサポニンには体内で増える過酸化脂質の抑制作用があります。
高脂質である牛肉や豚肉を摂取するときには、味噌や豆腐などの大豆製品も併せて摂ります。

 

お菓子×

酢の主成分である酢酸は糖質が小腸で吸収されるのを阻害したり、血糖値を下げる効果があります。

 

スナック菓子やチョコレートを食べる機会が多い場合には、黒酢やリンゴ酢などを水で割ったドリンクを飲むと良いでしょう。
お湯で割ればホットドリンクにもなりますので、季節を問わずに飲む習慣をつけておくと安心です。

脂肪肝対策に理想的なメニューについて

 

和食編

[主食] 玄米
[主菜] 焼き魚
[副菜] 冷奴
[副菜] ほうれん草のおひたし
[汁物] しじみのみそ汁

 

【ポイント】

主食である炭水化物は食物繊維の豊富な玄米にします。
食感が好ましくない場合には白米と1:1の割合にしても大丈夫です。
焼き魚はイワシやサバなどの青魚を中心にし、中性脂肪の代謝をたすける大豆製品を意識的に摂りましょう
また、オルニチンが多く含まれるしじみはみそ汁にすると成分が効率よく摂取できます。

 

洋食編

[主食] 胚芽パン
[主菜] 鶏ささみのチーズ焼き
[副菜] サラダ
[副菜] きのこのソテー
[汁物] オニオンスープ

 

【ポイント】

繊維質が多い胚芽パンやきのこを使い、低脂質な鶏肉を主菜にするメニューです。
サラダは海藻や緑黄色野菜をたっぷり使ってドレッシングは少なめにします。

 

 

私たちの体のすべては食事によって得られた栄養素によって作られています。
日々の積み重ねはとても大変ですが、脂肪肝改善には近道がありませんが、改善効率を高めることはできます。

 

ぜひ、悪化しないための参考にしてください。

 

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